原标题：强腰操增强腰部力量

中国体育报记者 刘昕彤

许多人在搬重物时，会觉得腰部很吃力，第二天一早起来甚至会腰酸背疼。国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副研究员范超群表示，搬重物时姿势不当很容易造成腰部损伤，调整一下姿势就能大大降低我们的腰部风险。搬重物的正确姿势是：双脚分开与肩同宽，背部保持直立下蹲，将重物尽可能地靠近自己的身体，保持背部直立，收紧腹部，配合腿部发力抬起重物。这样腰背部、髋部和下肢联合发力，就会分散腰部单一发力的风险。大家平时在家做家务时，也可以有意识地练习这一动作，双脚分开与肩同宽，保持背部直立，让髋部微微下沉，做屈髋动作来减轻腰部压力。

“在生活中我们常常听到有人闪腰了，除了因为腰部劳损外，还反映了腰部肌肉力量的不足，这会造成腰痛、体态不正、腰椎间盘突出等多种问题。”范超群提醒，“一分钟仰卧起坐可以测试腰部力量处于什么水平：人躺在垫子上，双脚微微分开，大腿和小腿呈90度，双手搭在耳朵上，用腹部收缩的力量使双肘触及双膝，然后还原，脚部不可以翘起。测试一分钟，男性达到25次为较好，15次为及格；女性达到20次为较好，10次为及格。”

那如何加强腰部力量的锻炼呢？范超群推荐了强腰操的腰部练习：

持杆转体 利用家里的晾衣杆或自拍杆，双手持杆置于肩后，尽量放宽两手间距，保持后背部直立，腰腹部发力带动身体向一侧最大程度扭转，然后再匀速缓慢地向另一侧扭转。该动作可以锻炼身体双侧腰腹部的肌肉。需注意，扭转过程中骨盆和胯部不要移动，扭动的范围要慢慢增加，根据身体状况因人而异。左右交替各转30次为一组，每天做2-3组。

弓步拉伸 身体站立成弓步，左腿后撤，脚尖点地，左手伸直向上举过头顶，找到身体向后靠的感觉，停留2-3秒，感觉到身体左侧腰腹部深层肌肉有明显拉伸感，然后换对侧练习。左右两侧各做6次为一组，每天做2-3组。这个动作能有效缓解腰部疼痛和疲劳。中老年人在练习这个动作的时候，对侧的手可以扶在椅子上进行辅助，增强身体稳定性，减少运动风险。