对症下药避免训练伤

　　■王 鹏 解放军报特约记者 王均波

　　姜晨绘

　　近日，中部战区疾病预防控制中心军事训练伤防治专家团队对部分单位调查走访发现，一些战友在手榴弹投掷、单杠引体向上、30米×2蛇形跑等课目中易出现训练伤。中部战区疾病预防控制中心主治医师孟祥飞建议，官兵要加强基础练习、掌握动作要领，对症下药规避训练伤。

　　手榴弹投掷训练

　　有的战友在手榴弹投掷训练后，会出现上臂软组织酸痛、肩后区疼痛。上臂软组织酸痛出现在上臂后侧和内侧，多为肌肉乳酸堆积，一般3-5天自行消失，可通过按摩放松加快恢复进程。肩后区疼痛一般是肱三头肌长头肌腱炎，主要是肌肉反复牵拉、过度使用或投掷动作不正确导致。若症状较轻，可进行按摩、理疗，以缓解疼痛；若症状较重且持续时间长，应及时前往医院就诊。

　　专家调研发现，战友出现训练伤大多因训练方法不科学导致，投掷时发力动力链不完整，没有发挥身体的整体力量，只依靠上肢力量。此外，投掷动作不正确、考前突击大量训练等也会引发训练伤。

　　建议官兵训练时先进行基础力量训练，分解训练蹬地、送髋、转体、腹部收缩、上臂内收、肘伸这几个关键环节的爆发力，然后进行连贯的手榴弹投掷训练。预防训练伤还要及时纠正错误动作，如引弹转体不充分、投弹上肢抬高不过肩；科学组织上下肢循环训练，上肢、下肢、腰腹部位的力量训练应穿插进行；发生肘、上臂或肩部肌肉肿痛时应警惕，减少训练量并对症进行理疗。此外，不要在饭后90分钟内组织训练。餐后四肢供血相对减少，肌肉易疲劳，此时训练会降低训练效果，还可能引发伤病。

　　单杠引体向上

　　有的战友进行单杠引体向上训练后，容易出现上臂、背部肌肉酸痛及颈部不适。肌肉酸痛主要是训练后放松不充分造成的，一般3-5天自行消失，不必过度担心；颈部不适多为训练肌肉群不全导致。有的战友训练时胸部肌肉训练过多，出现含胸驼背姿态，身体为了平衡使头部过度上抬，从而造成颈部不适。建议战友进行单杠引体向上训练时，双手握杠间距稍大于肩宽，略微挺胸再向上引体，以此来调整受锻炼的肌肉群，坚持数周可避免肌肉酸痛和颈部不适。此外，已经出现颈部不适的战友可加强背阔肌的力量训练。

　　有的战友单杠引体向上完成次数少，尤其是禁止身体大幅摆动后，难度明显加大，其主要原因是力量不足。建议战友先强化基础力量训练，可以通过屈肘力量训练和大臂后伸划船力量训练增强自身基础力量，再独立完成引体向上动作。战友训练时可根据个人情况间隔24-72小时，以保证肌肉充分恢复，每次3-4组，每组间隔1分钟。此外，减轻体重有助于提高单杠引体向上成绩。因为该项目是对抗体重向上引体，所以同等条件下体重越轻引体越容易。建议体重超标的战友增加有氧训练，少吃高热量食品，减掉多余脂肪。

　　30米×2蛇形跑

　　30米×2蛇形跑主要训练速度、灵敏度及身体协调性。有的战友进行30米×2蛇形跑训练时，易出现脚踝扭伤、手腕扭伤、腿部肌肉拉伤等训练伤。专家在调研中发现，下肢内外侧肌肉不平衡、核心力量不足、热身不充分、摔倒时手腕撑地、过杆技术不熟练、场地摩擦力不足等是造成训练伤的主要因素。

　　战友要重视训练前的热身环节，主要内容有拉伸、慢跑、开合跳等，拉伸动作包含侧压腿，活动手腕、脚腕等针对性内容。热身时活动至轻微出汗，一般不低于10分钟，寒冷天气可适当延长。

　　日常训练中重视核心训练、侧向转向爆发力训练。战友平时可通过平板支撑和侧桥训练增强核心力量，通过侧向跳跃练习增强爆发力。此外，还可以进行足外翻力量训练，如做对抗弹力带足外翻动作，气垫、厚泡沫垫单腿站立稳定训练，以预防和治疗习惯性脚踝扭伤。

　　训练时注意跑姿。有的战友跑步时脚跟先着地，会减小蹬地力量、降低脚步频率。建议战友进行30米×2蛇形跑时，身体放松、躯干稳定，落地时用前脚掌着地，臀肌、大腿、小腿均参与发力。此外，有的战友身体不协调导致过杆转向时速度慢、到达终点前主动减速。建议经常蹭杆的战友多练习绕杆动作。冲刺阶段切勿减速，应以最快的速度冲过终点。