从昨天起，本市5万多高三考生首次尝试居家“模拟考”。今年，受新冠肺炎疫情影响，初三、高三毕业班学生不能到校集中总复习，也不能接受老师的面对面辅导，只能居家自学，在这种情况下，考生们该如何迎接他们人生中的这次重要考试呢？

　　学生怎样安排复习？

　　把学习目标具化成作息时间表

　　北京二中副校长 周传章

　　一场突发疫情打乱了毕业班学生的校园复习计划，但学生们如果能做到科学自主规划，把学习目标具化成作息时间表，便能“宅”而不“荒”。

　　目前，大多数高三学生的日程是这样安排的：参加学校开设的半天网课，剩下的半天“留白”。这样的居家学习状态可能还要维持一段时间。在这段时间里，自主规划学习非常重要，换句话说，在此期间学生要成为具有自我导向的学习者，这是决定学习效果好坏的关键，如果导向不明确，很可能会荒废时间。

　　居家学习期间，没有老师进行奖励、惩罚、激励、评价，学生们很容易用随意或者简单的方式来学习。为避免这种情况发生，毕业班的学生需要制定一个切实有效的计划。计划可分为日计划和周计划。把一日生活、学习安排列成一张作息时间表，清楚地列出什么时间起床、什么时间学习、什么时间学某个学科的某个内容、什么时间总结、什么时间锻炼、什么时间娱乐、什么时间做家务。要把背记的时间、阅读的时间、做题的时间、总结评价的时间明确标注出来。建议学生们将这样的作息时间表贴在书桌前，也可以每天把日计划和学习笔记发给老师，请老师来激励和评价。要知道，建立适合自己能力的阶段性目标，有利于引导我们完成学习过程小结、学会自我评估，这样的方式也是很多“学霸”的经验之谈。

　　居家学习，还需要留有特定时段的自主学习，学生们需要留出空间用来阅读和思考。就拿高三学生来说，复习不能只是在题海中度过，因为高考试题中有许多重要的题目来源于生活，来源于经典读物、时事热点。所以，毕业班学生也需要留出一定的阅读思考时间，这不仅是思想不断激活之必要，也是语言形式不断丰富之必要，还是素材积累之必要，更是学习心情不断调节之必要。在此特别提醒一句：不动笔墨不读书。学生们读书时要做到阅读有痕，这个痕不是简单地画几条横线，而是要有摘抄、有记录、有体会小结。

　　高考进入倒计时，毕业班学生也进入最后的冲刺复习中。这段时间里，学生们还要注意好好锻炼身体。目前，很多学校都给学生发了居家运动短视频，希望学生们在学习之余，能换上运动鞋，跟随老师的步伐，适当参加体育锻炼。

　　家长能帮着干点什么？

　　稳定心态科学“陪读”

　　育英学校高三年级主任 殷红燕

　　新冠肺炎疫情改变了我们的生活：老师们当上了“主播”，家长们成了“陪读”。尤其是毕业班的家长们，从之前每天一整天见不着孩子面，到现在每天从早到晚在一起生出了许多着急和看不惯，眼看高考一天天临近，急得家长团团转。在此，我想给毕业生的家长们提几点建议。

　　首先，家长们要稳定自己的心态和情绪，避免和孩子发生冲突。从复习的整体进程来讲，一轮复习已经结束，所有科目的必备知识在寒假前已经按照统一的进度基本完成，现阶段是一个巩固和提升期。从某个角度看，学生在家有了更多自己支配的时间，可以进行专项的学习和突破，会产生很好的效果。现在各个学校都有自己的在线答疑平台，毕业年级也给学生安排了详细的学习和作息时间表，无论是在时间安排、学习内容和时间规划等方面都做得非常到位。因此，家长们不必过于紧张，只要协助学校督促孩子有规律地学习和生活就可以了。如果孩子没有完全做到守时、自觉学习，家长们一方面可以提醒，另一方面也可以和老师沟通，寻求解决办法。

　　其次，建议家长适度参与学生的学习。在这个时期，很多家长在家办公，于是就把孩子的学习置于自己的全方位管理之下，有的家长甚至自己给孩子找练习题或是给孩子报了各种课外网课的学习，这并不可取，很多时候还可能事倍功半。对于考试的要求、知识的掌握程度和学生的学习状况，学校老师心里最清楚。家长要做的就是和学校一起，在老师无法与孩子见面的这个特殊时期，把老师对学生的要求落到实处。因此，比较有效的方法是和孩子达成共识，检查和真实反馈孩子在家的学习状况。

　　第三，帮助孩子科学规划空余时间，劳逸结合，达到最佳学习效果。我们曾经做过一个家长调研——孩子在家是否做家务。结果表明：38%的家长认为学习最重要，不需要做家务，应该把时间留给学习。其实，学习效果是学习时间和学习效率共同作用的结果，与时间的长短并不总成正比。因此，家长帮助孩子规划好自己的空余时间非常重要，其中应该包含锻炼和适当形式的休闲，使孩子能通过这些活动迅速调节自己的状态，从而提高效率。

　　第四，也是最重要的一点，就是家长们要给孩子真正的示范和陪伴。孩子学习的时候，家长也在一旁静静地看看书；每天和孩子看看新闻，了解时政消息；和孩子讨论一些他们关心的话题，给予积极正向的引导；帮助孩子收集相关专业和大学的资料；每天给孩子准备好热乎乎的早餐，等等，这些都有助于孩子稳定情绪，端正学习动机。

　　总之，在这样一个特殊时期，希望家长们能够科学、理性地陪伴和督促孩子充分利用时间，从而达到最佳学习效果。

　　学校应该提供哪些服务？

　　“一生一案”精准供给

　　北京市第十四中学校长 张琳

　　今年是北京市进入高考综合改革的实施之年，考试采取“3＋3”模式，考试科目和考试安排较之往年都有很大变化。为使考生熟悉试题结构和考试流程，这两天本市正进行适应性测试。可以说，疫情下的在线学习是一场对学校、教师、学生、家长的大考，对于毕业年级师生来说更是一场突出时间、强调收获的真实测试。

　　新形势下，停课不停学的重点在“学”，学校应迅速适应这种变化，把“学生为中心”作为工作视角，分层分类提供灵活多样的学习方式。针对学生居家的实际情况，我们学校提前进行了对学生在线学习的分析研判，明确教学组织重心下移，要求“一班一案”，建议“一生一案”，将教育教学的各个环节落实、落细。

　　德育为先，关注每一个学生的身心健康，将有温度的教育落到实处。在延期开学之初，由班主任组织在线班会，及时了解学生的思想动态，对学生的答疑、听讲、学习计划、作息时间、体育锻炼等方面提出明确具体的要求。灾疫无情，人间有爱，班主任积极倡导学生们关心时事，强调在疫情之下，无人能置身事外，人人都有责任和义务筑牢人类生存的防线。让学生们通过了解“抗疫”一线人员的事迹，重新形成对生命个体的再认识，突出强调责任、担当和奉献是生命的价值体现。

　　能力为重，关注每一个学生的学习状态，将精细化的管理落到实处。为此，学校教学部门采取了三个措施。首先，优化组合学习资源。毕业年级教师们在备课的时候，将“北京市数字平台”“西城区在线教学平台”“学校教师补充录制的答疑微课资源”等各种资源优化组合，按备课组制定的教学进度，指导学生学习相关课程，并通过在线答疑的形式对学生暴露的问题进行及时反馈，提高学习的实效性。其次，自主作业及时批阅。为了鼓励孩子的自觉学习行为，老师们几乎是全天候在线。线上备课教研、线上答疑解惑、线上批改作答……第三，问卷调查学情调整。要想实现远程状态下的有效学习，需要学生、教师和家长的紧密配合。延期开学期间，学校本着实事求是的原则，每周针对家长、学生以及学科教师等不同群体进行问卷调查，根据结果，及时调整教育教学的工作节奏，做到“一生一案”、精准发力。

　　焦虑情绪如何克服？

　　正确看待考试保持平常心

　　北京市学习科学学会常务副会长 李荐

　　不能到校上课，复习能到位吗？中高考能考好吗……突如其来的新冠肺炎，打乱了初三、高三学生和家长的节奏，不少学生和家长产生了焦虑情绪。有的家长认为大量“刷题”可以解决复习中的不足，没想到孩子“刷题”时碰到难题又产生了挫败感，更加烦躁不安。

　　缓解这种焦虑情绪，家长和学生需要正确看待考试，拥有平常心。其实，中考也好，高考也罢，无非都是人成长过程中的“阶段性小结”。学习的目的不是升学，而是对一个人意志品质、学习能力等综合素质的培养，不要光注重结果，更要注重过程。

　　从某种程度上说，学生和家长之所以会焦虑，是因为期待超过了能力，自己又不能用恰当的行动调整它们之间的距离。所以，身为毕业班的学生，首先要客观地评估自己的实力，既不要低估自己的能力，也不能好高骛远，根据自己的实际情况，制定出切实可行的目标，不要眼高手低、只想不干。如果在居家学习的过程中感到焦虑，学生们可以用深呼吸、心理暗示等方法调整自己的情绪。比如，可以放些舒缓的音乐，音量低一些，有助于进入良好的状态。学习疲劳的时候，可以按揉穴位缓解压力，或是在室内活动一下，既锻炼了身体，又调整了学习状态。遇到难题的时候，可以通过网络和老师、同学沟通，主动交流也是舒缓情绪的好方法。

　　毕业年级的家长，做好以下几点尤其重要：第一，相信孩子，鼓励孩子，帮助孩子克服烦躁和焦虑的心理。家长心态平和是构建良好学习氛围的保证，备考阶段要看到孩子的努力，赞美孩子的进步，这比苛求好成绩更重要。第二，当孩子遇到困难时，及时帮孩子出谋划策。不断鼓励孩子，帮助孩子树立信心、增长能力。第三，构建老师、孩子和家长的学习共同体。与老师保持经常性的联系，保证孩子的学习步调与老师的复习要求、进度相一致。

　　温馨提示

　　居家“模拟考”重在找状态

　　广渠门中学高三年级组长 唐晴

　　这两天，新高考适应性考试正在进行。这次考试的关键在于“适应”二字上，即适应新高考流程、适应考试节奏、适应题型、适应考场心态。

　　本次考试为在线居家考试，家长的作用很重要。家长需要帮助孩子营造出一个安静的考试环境，切忌外界干扰，教育并督促孩子独立考试、严肃考试纪律，还要检查家庭网络情况、公共邮箱情况以及孩子手机照相的效果。考试期间，家长要按考试时间严格安排孩子作息。

　　考生需要做好以下准备。首先，寻找心态：虽是特殊的考试形式，但要严肃对待。这毕竟是高三第二学期的第一次“统测”，务必找到考试该有的严肃心态。其次，寻找“手感”：务必从寒假的作业状态进入答卷状态，对每份试卷、每道题都找到逻辑感觉和学科感觉。第三，寻找节奏：无论是150分钟还是90分钟的考试，均要一气呵成。中途心不散、人不散，更不能在考试过程中随意走动。第四，做好考后总结：从适应性考试中体会高考走向、题型方向。

　　坚持锻炼为体育测试做准备

　　首都体育学院 李林

　　初三、高三学生居家复习期间，可以因地制宜开展形式多样的健身活动，以保持良好体能、提高免疫力和对疾病的抵抗能力，为中考体育考试和高中体育会考做准备。

　　练力量。发展上肢力量可以练俯卧撑。如果家里有小哑铃，可以做哑铃上举、扩胸等练习。发展腰腹和躯干力量，可以练仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧两头起等动作。发展下肢力量，可以做原地纵跳、提踵等练习。如果条件允许，可以在开阔地练习立定跳远。

　　练速度。原地高抬腿练习是提高速度素质的有效手段。如果家里有条件，还可以做双手扶墙或扶栏杆的高抬腿练习。

　　练柔韧。发展柔韧性的方法很多，如做广播操、各种压肩、坐在地上或垫子上的压腿练习等。也可以尝试和父母一起做一些有趣的双人操，如双人压肩、双人背肩等。

　　练耐力。坚持较长时间的身体活动可以发展耐力，如做长时间跳绳、高抬腿练习等。立卧撑是较常见的健身手段，长期练习可以有效发展耐力、提高上肢和腰腹力量。

　　总之，居家健身的手段和方式很多，学生们可以从实际出发选择适当方法开展锻炼，让健身成为居家生活的一部分。练习前做好准备活动，练习后做好放松活动，以防止受伤。需要注意的是，健身活动要量力而行，每次练习时间不宜太长，30分钟左右即可，循序渐进，保持适宜的运动负荷。

　　科学调整饮食制定健康食谱

　　中日友好医院营养科医师 于永超

　　新冠肺炎疫情期间，中高考毕业班的学生们居家复习，活动量下降，需要注意科学调整饮食，制定健康食谱。

　　适当减少每日进食总量，避免体重快速增加。早餐必须吃，午餐和晚餐七八分饱，避免过饱后犯困。正餐之间可有水果、无糖酸奶等零食加餐。少吃甜食、甜饮料、油炸、膨化及色素香精等添加剂过多的加工食品。

　　主食应粗细搭配，粗杂粮、杂豆或薯类比例适当增加，减少精米白面主食。糙米、全麦粉等全谷物含有的维生素B1，在脑细胞利用葡萄糖转化为能量时起重要作用，但在体内储备量很少，不足时会导致记忆力下降。而白米饭、馒头、面条等主食，会引起餐后血糖快速升高，带来饭后困倦。

　　蛋、奶、红肉、鱼、大豆等要均衡。鸡蛋和大豆中的磷脂，是与记忆有关神经递质乙酰胆碱的合成原料。红色瘦肉中的血红素铁吸收率高，能预防缺铁性贫血，确保大脑氧气的正常供给。奶类中含有的钙，能稳定紧张的备考情绪。蛋白质类食物能提供充足的必需氨基酸，维持正常免疫功能。

　　增加新鲜蔬菜水果。新鲜蔬菜水果，可提供有抗氧化活性的维生素和植物化学物，维持正常免疫功能。备考期间用眼量大，维生素A快速消耗，深绿色和橙色蔬菜能提供β-胡萝卜素，在体内可根据需求转化成维生素A，维持正常视觉功能。