原标题：失眠，悄悄“偷”走您的健康

湖北日报全媒记者 胡蔓 通讯员 彭锦弦

名医档案

黄金莎

华中科技大学同济医学院附属协和医院神经内科副教授、副主任医师，擅长睡眠障碍及帕金森病诊断治疗，脑电图及多导睡眠图的操作及判读。中国老年学和老年医学学会睡眠科学分会副主任委员，中国老年学和老年医学学会睡眠科学分会“中国注册多导睡眠技师”特聘讲师，湖北省睡眠研究会第一届常务理事兼副秘书长。

睡不好，后果很严重

3月21日是世界睡眠日。睡眠和我们的生活息息相关。这个看似“沉默”的朋友，其实还影响着我们的健康。

协和医院副教授黄金莎说，睡眠不好确实容易导致不良的后果，比如白天嗜睡、精神差，全身乏力、情绪不佳、脾气烦躁等等，长期失眠还容易伴发很多慢性疾病，如焦虑症、抑郁症，还容易导致肥胖、增加心脑血管疾病的风险等等。除此之外，长期失眠还容易导致工作差错、降低工作效率，出现意外伤害等不良后果。

那么睡多少才不算失眠呢？世卫组织给出的成年人健康睡眠时间一般推荐7-9小时，年长的人睡眠时间可以相对缩短。但也有部分人群，即便只睡6小时也可以算作正常，只要睡眠后第二天精力充沛，没有疲乏、犯困等症状，都可以算是正常的睡眠时间。历史上，就有很多伟人属于这一部分人群，据说达芬奇、丘吉尔、撒切尔夫人都是这类“短睡眠者”。然而，另有一部分人群，天生即需要更多的睡眠时间来恢复精力，每天要睡到10小时或者以上才能够解乏，但只要夜间睡眠质量好，睡足后精力充沛，也都属于正常范围。

什么样才算是失眠？

在医学上，失眠是这样定义的：“失眠是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍，往往伴随着困扰或者伴随着家庭、社会、职业、学业或者其它重要功能的损害”。所以，首先得有经常的入睡困难、夜间易醒或者早醒，另外，还得对您的日常生活、工作、学习造成一定的困扰。一般来说，上床后30分钟左右能睡着都算正常，夜间正常人也会醒来，但是如果一夜清醒次数小于等于两次，清醒的时间不超过30分钟，也都是正常的。

失眠有很多的分类方法，最简单的就是分为急性失眠、慢性失眠及其他类型的失眠，这也是目前国际上公认的失眠分类方法。大于三个月，每周失眠大于等于三次的，一般认为是慢性失眠障碍。而少于三个月的则称为急性失眠障碍。但这种分类方法没有详细区分失眠的原因，具体原因的寻找还需要根据医生的访谈、临床经验、体检、实验室检查和一些神经精神量表来确定，因为失眠有时候是其他疾病包括一些情绪障碍的外在表现。

至于季节性失眠，医学上目前没有再刻意强调此类失眠类型，但是季节的变化、阳光的明暗变化、日照的时间长短、气压气温的变化都对睡眠存在一定的影响，这或许是季节性失眠的原因。

网上吹捧的助睡攻略靠谱吗？

很多失眠的朋友们都在朋友圈和网上找寻各种解救的办法，如4-7-8呼吸法、睡眠喷雾、睡眠精油，这些网上流行的改善失眠法，是否真实有效？还值得商榷。

4-7-8呼吸法，是通过气息的调整，将注意力吸引至呼吸节律，避免其他思想杂念，对一部分失眠的患者有效，但真要做好，难度也比较大，甚至有失眠的患者使用这一方法之后，反而更加焦虑，扰乱了自然的呼吸节律，情绪更加紧张，无法入睡。但这个治疗方法和医生使用的治疗失眠的渐进式肌肉放松、指导式想象、生物反馈、冥想、意向训练等方法有异曲同工之妙，可以作为一个尝试，但最好请专业人士指导。另外，目前很多APP上有一些付费的指导项目，通过音频及视频教学，辅导大家进行肌肉放松、教会大家正念冥想的方法，可以作为一个尝试，但此类网络产品处于刚刚兴起的阶段，教学资质缺乏监管、来源鱼龙混杂，并且质量及随访也受网络教学及授课方式的限制，疗效难以保障，还需大家睁大眼睛，仔细甄别。

而至于睡眠喷雾、精油则是一些植物提取物，并非临床使用的治疗药品，所以，有些并未通过真实有效的临床试验，是否真有产品说明书上鼓吹的安全有效，还值得深究。

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赶走失眠的正确做法

一些生活注意事项，可以帮助减少一些失眠的诱发因素，培养更健康的生活作息。

1. 午饭后避免咖啡、可乐、浓茶、红牛、奶茶等兴奋性饮料，睡前6小时不喝酒，睡前避免吸烟。

2. 下午或者晚点时间可以进行温和的体育锻炼，快走、慢跑、太极、八段锦、五禽戏、瑜伽等等，睡前3小时避免剧烈的运动锻炼。

3. 睡前1小时可在昏暗的灯光下通过深呼吸，灯光下的伸展运动、瑜伽，听放松的音乐等进行放松，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。

4. 睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或者其他易兴奋的游戏。电视不能帮助睡眠，反而会促进警觉，让人清醒，玩手机和上网同样不利于睡眠。

5. 睡前避免摄入过多的液体或食物，太饱或者饥饿均影响睡眠。

6. 保持卧室环境安静、整洁、舒适，光线及温度适宜。如果早醒，最好装上遮光窗帘，避免光线照射影响睡眠。

7. 白天避免过多的小睡，午睡不要超过半小时，下午一点半前完成午睡。晚上睡不好，白天千万不要补瞌睡，补瞌睡只会打乱睡眠结构，让身体的节律紊乱，破坏晚上正常的睡眠。

8. 将卧室仅仅当做睡觉的地方，如果长期在床上玩手机或者工作，会形成条件反射，反而加重睡眠障碍。

9. 如果卧床后20分钟仍无法入睡，则应离开卧室进行一些放松的活动，如听音乐（不带歌词的器乐曲、中外抒情歌曲等），直到感觉有睡意再返回卧室睡觉。如果仍然睡不着，也应该离开床，并且无需看表，这只会增加焦虑。房间里面也尽量不要放钟表，看时间只会增加你的焦虑情绪。

10. 无论前一天晚上睡眠如何，第二天都在同一时间起床（包括周末），以建立良好的昼夜节律。尽可能不熬夜，第二天不补睡、不懒床。

关于睡眠的认识误区

误区一：安眠药有很大副作用，坚决不能吃，并且开始吃就无法戒断药物

能不吃药入睡当然很好，但是很多时候我们通过各种物理治疗方法、各种生活节律的调整都无法达到有效而充足的睡眠，并且导致了我们的日间生活障碍，那就只能通过医学手段进行干预了。目前，临床上使用的药物，都是通过有效的临床试验，证实了其安全性和有效性才在临床上正式使用的，即便有可能存在副作用，也可以通过医生的积极观察和处理进行改善和消除。以前使用的部分改善失眠的药物确实存在依赖性问题，但近年来，有依赖性更小、安全性更高的新药出现，只要在医生的正确指导下使用，都比较安全。

误区二：睡前饮酒有助睡眠

错误，饮酒只是通过短时的镇静作用改善了睡眠，但反而容易导致睡眠浅、睡眠质量不佳和早醒。研究发现，饮酒后的睡眠结构和正常的睡眠结构有差别，这种睡眠结构更类似于浅睡眠，甚至有时候脑电的活动比清醒时还活跃，不利于人体精力的恢复。并且长期反复饮酒，诱导睡眠的酒精剂量会越来越大，进而造成酒精依赖和慢性酒精中毒性脑病等疾病。因此，期望通过酒精麻痹自己，万万不行。

误区三：没瞌睡是没累着，睡前进行剧烈运动有助睡眠

这句话只有一半有道理，睡眠确实与体力劳动有关系。实际生活中，我们发现，体力劳动者的睡眠往往好于脑力劳动者，这和体力劳动增加了腺苷产量是息息相关的。体力劳动和锻炼可以增加腺苷的产生，这是对睡眠有益的神经递质，可以帮助我们改善睡眠。但什么时候的运动锻炼更适合呢，最好的时间是下午或者傍晚的时候，而不是睡觉之前的1至2小时。并且推荐的是相对温和的有氧运动，太剧烈的运动以及竞技类的体育运动反而会导致人体兴奋性过高，更不利于入睡了。