原标题：运动能够对抗抑郁！什么运动最管用？

工人日报-中工网记者 姬薇

当你心情不好的时候，你会干些什么来舒缓心情呢？

一定有人告诉你是运动。

无论是跑步，约朋友打球，酣畅淋漓地运动完后，感觉心情舒畅很多。

其实，运动对心情的改善不止如此，目前的研究已经证实，运动，作为一种疗法，可以用于“对抗”抑郁，改善低落的情绪。

然而，哪种运动对抗抑郁的效果好，该如何选择适合自己的运动。最新一项大型研究给出了答案。

运动可以起到抑郁治疗效果

这项研究发表在《英国医学杂志》上，分析了过往218个研究，纳入了总计14170名受试者，这些受试者均为抑郁障碍患者。

研究显示，无论是运动结合其他疗法，还是仅做运动，都可以起到较好的抑郁治疗效果。

有些运动，比如散步或慢跑，甚至表现出了比认知行为疗法（常规抑郁治疗方法之一）更好的治疗效果。

跳舞对于抑郁改善效果优于其他运动

值得注意的是，尽管这项研究发现，跳舞对于抑郁的改善效果优于其他运动，但由于将跳舞纳入分析的研究较少，且参与跳舞的受试者也很少，所以得出的结果可能不准确。不过，根据目前有限的研究，跳舞所带来的抗抑郁效果已经不容忽视。

最有效的抗抑郁运动是什么？

综合考虑运动的可耐受性以及有效性，研究人员认为最有效的抗抑郁运动是散步或慢跑、瑜伽和力量训练，而小众一点的运动如混合有氧训练，跳舞和太极（包括气功）也表现出一定的抗抑郁效果。

此外，运动抗抑郁的效果与运动强度成正比，适当地增加运动强度，可以更好地改善抑郁。

运动抗抑郁效果因人而异

这项研究还发现，同样的运动，对于不同人群而言有着不同的抗抑郁效果。也就是说，运动抗抑郁，效果可能因人而异。

这项大型研究显示，力量训练对缓解女性抑郁更有效，瑜伽、气功对男性更有效；瑜伽在老人中更有效，力量训练在年轻人中更有效；个人和团体运动的效果相似。特别是当这些运动以较高强度进行时，效果更显著。

青年女性瑜伽、力量训练

对职场女性来说，紧张的工作节奏容易造成久坐、慢性疲劳、精神萎靡，长期失眠、加班、熬夜，更加重了抑郁情况。

女性在感到精神压力大时，不妨试试瑜伽，通过肌肉的拉伸和呼吸配合，让自己从紧绷的状态中解放出来，身心得到充分舒展。

有条件的女性，可以走进健身房学习搏击、哑铃等力量训练，或在家中练习深蹲、跨步、俯卧撑等动作。

也可将运动融入生活，比如工作一小时起来运动5分钟，箭步蹲、俯卧撑、广播体操等都是随时随地可以进行的运动，不仅能使僵硬的肌肉得到放松，缓解腰酸背痛，还能使大脑得到短暂休息、精神饱满振奋。

青年男性慢跑、力量训练、间歇性训练

男性抑郁是很难发现的一件事情，大多数男性在小时候会被引导“男子汉流血不流泪”，也因为强烈的自尊心，发生抑郁等精神问题时，他们通常会选择否认或掩饰。

对男性来说，独自运动似乎更适合他们。当焦躁不安、沮丧、抑郁时，男青年不妨去户外跑步或骑行，既能缓解紧张情绪，阳光照射还能降低抑郁风险，户外风景的变化也能使心情平复下来。

此外，力量训练能使肌肉更加强壮有力，建立自信心。青年男性至少保持每周150分钟中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，及2天以上的全身肌肉强化力量训练。

想要改善睡眠质量，青壮年可选择高强度间歇性运动，或篮球、羽毛球等高强度运动。

儿童青少年体操、球类运动、骑自行车

儿童青少年处于生长发育重要阶段，但失眠、抑郁、焦虑、社交障碍等精神心理问题困扰不少青少年，运动则可以有效帮助他们缓解不良情绪，焕发青春活力。

建议青少年每天至少进行1小时的锻炼，如健美操、骑自行车，提高身体灵活性，促进身体各个方面的成长。

老年人群抗阻运动、舞蹈、气功、太极拳

老年人如果长期处于焦虑、多疑、抑郁等情绪状态，并伴随失眠、食欲缺乏等躯体症状，且无法纾解，就会引发抑郁。

而且，随着老年人肌肉量流失，加之慢性病和失能问题高发，也会加重抑郁。

所以，纾解老年抑郁的运动处方要从身心两方面来考虑，兼具社交性和健身性。

老年人可以走进公园、广场，邀上老朋友跳跳广场舞、练练气功、太极拳等有氧运动都不错；预防跌倒等意外，需要加强力量训练，例如使用哑铃或弹力带进行单臂推举、双臂前推等上肢力量训练；锻炼下肢力量可进行动态半蹲、双脚提踵、双腿臀桥等动作。（综合生命时报、苏州卫生、科普中国）

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